Protein kallas vanligtvis för kroppens byggstenar. Det krävs för bildandet av enzymer och hormoner, såväl som konstruktion av celler. Många människor är oroliga för att de inte får i sig tillräckligt med protein. Protein finns dock i olika nivåer i praktiskt taget alla dieter, vilket säkerställer att nästan alla får i sig det protein de behöver.

Totalt 20 aminosyror utgör protein. Nio av dem är nödvändiga, vilket innebär att vi måste konsumera dem regelbundet eftersom våra kroppar inte kan skapa dem.

Protein finns i alla kroppens vävnadsceller. Proteiner utgör också hormoner, enzymer och viktiga komponenter i immunsystemet. Protein är viktigt för att hela kroppen ska fungera korrekt.

Vad är det ideala proteinintaget per dag?

Protein ska stå för 10-20 % av det totala kaloriintaget, enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Detta motsvarar cirka 50-70 gram protein varje dag. Det är enkelt att få till genom en varierad kost. Protein står för 17 procent av kalorierna i Sverige, enligt Livsmedelsverkets senaste bedömning av ätmönster.

Proteinbrist är bara ett problem för personer som äter mycket ensidigt eller har ett mycket lågt energiintag. För att använda protein tillräckligt måste du konsumera tillräckligt med energi, eller kilokalorier. Protein används som bränsle snarare än byggstenar om kroppen inte får tillräckligt med energi.

Protein utgör majoriteten av muskelvävnaden. Som ett resultat äter många människor som vill få muskler mycket protein. Den extra vikten behöver dock inte vara muskler; det kan användas som energikälla eller lagras som fett i kroppens fettreserv.

Protein bör stå för 15-20 % av den totala energin hos personer över 65 år. Människor som konsumerar mindre än 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) varje dag bör öka sin proteinkonsumtion så att den fortfarande motsvarar ungefär 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Barn under två år omfattas av särskilda rekommendationer.

Faktabladet ”Protein – Hur mycket räcker?” erbjuder information om protein samt praktiska exempel på hur man kombinerar mat på olika sätt för att uppnå en balanserad kost.

Hur mycket protein ska du äta varje dag?

Ett antal tidigare undersökningar, detaljerade i en WHO-rapport, drog slutsatsen att friska vuxna behöver minst 0,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag för att undvika brister.

Detta är dock ett genomsnitt, vilket betyder att det bara räcker till hälften av befolkningen. Istället verkar minst 0,8 g/kg/dag uppfylla behoven hos 97,5 procent av alla friska vuxna.

Detta är det absoluta minimum för att kroppen inte ska hamna i en negativ proteinbalans och förlora protein, som, som tidigare sagt, används i praktiskt taget alla vitala kroppsaktiviteter och vävnader.

Protein ska stå för 10–20 procent av våra dagliga kalorier, enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). För en man som väger 77 kg (medelvikt) och som kräver 2 500 kcal per dag (genomsnittligt behov), översätts detta till 250–500 kcal från protein, eller 62–125 g, eller 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

• När du styrketränar stiger ditt proteinbehov både på kort sikt för att reparera din kropp efter träning och på lång sikt för att behålla din ökade muskelmassa.

• Om du äter lite extra protein kan samma träningsrutin resultera i ökad muskeltillväxt och styrkeökningar.

• De flesta icke-tränare kräver 0,8 g protein per kg kroppsvikt varje dag för att undvika att förlora muskelmassa.

• För icke-motionärer är de nordiska näringsrekommendationerna 0,8–1,6 g/kg.

• Ett intag på minst 1,4–2,2 g/kg rekommenderas för styrketränare som vill utveckla sin muskeltillväxt och styrka.

• Om du har ett kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov, och du kan förhindra muskelförlust genom att öka din proteinkonsumtion med cirka 0,5 g/kg.

För friska vuxna finns det ingen känd maxgräns för proteinintaget som är farligt högt, så länge det inte gör att du äter för lite andra näringsämnen. Samtidigt har ett högre proteinintag än siffrorna som anges ovan och i texten inga direkta ytterligare fördelar.